Tuy nhiên nhi?u n?m qua, các nhà khoa h?c ?ã tìm ki?m và ch?ng minh ???c m?t s? cách gi?m cân th?c s? có hi?u qu?. D??i ?ây là 26 m?o gi?m cân ?ã ???c khoa h?c ch?ng minh.
1. U?ng n??c, nh?t là tr??c các b?a ?n
L?i khuyên u?ng n??c ?? gi?m cân là có c? s?, b?i n??c s? làm t?ng ho?t ??ng trao ??i ch?t t?i 24-30% trong kho?ng th?i gian t? 1-1,5 ti?ng, t? ?ó giúp chúng ta ??t cháy thêm nhi?u calorie.
M?t nghiên c?u ?ã ch? ra r?ng, u?ng n?a lít n??c kho?ng 30 phút tr??c khi ?n s? khi?n chúng ta ?n ít ?i và t?ng kh? n?ng gi?m cân lên 44%.
2. ?n sáng b?ng tr?ng
Nhi?u nghiên c?u cho th?y, khi ?n tr?ng thay cho b?a sáng v?i tinh b?t là ch? ??o, chúng ta s? h?p th? ít calorie h?n trong vòng 36 ti?ng ti?p theo, c?ng nh? gi?m b?t cân và tiêu m?. B?n có th? thay tr?ng b?ng b?t c? lo?i protein nào có cùng ph?m ch?t, hi?u qu? ??t ???c c?ng t??ng t?.
3. U?ng càphê, nh?t là càphê ?en
Càphê ch?a nhi?u ch?t ch?ng oxy hóa và có l?i cho s?c kh?e. Ch?t caffeine trong càphê có th? t?ng ho?t ??ng trao ??i ch?t t? 3-11% và t?ng t?c ?? ??t m? th?a t? 10-29%.
?i?u duy nh?t b?n c?n ghi nh? là hãy ch?n càphê ch?t l??ng (không pha t?p ch?t) và ??ng b? thêm quá nhi?u ???ng hay th? gì ch?a nhi?u calorie vào c?c càphê c?a mình, b?i chúng s? làm m?t ?i công d?ng gi?m cân c?a càphê.
4. U?ng trà xanh
Gi?ng càphê, trà xanh c?ng có tác d?ng gi?m cân. M?c dù ch? ch?a l??ng nh? caffeine, nh?ng trà xanh l?i ch?a ch?t ch?ng oxy hóa r?t t?t có tên catechin, ho?t ??ng ph?i h?p v?i caffeine làm t?ng c??ng quá trình ??t m? th?a.
5. Dùng d?u d?a n?u ?n
D?u d?a r?t t?t cho s?c kh?e, b?i nó ch?a hàm l??ng cao m?t lo?i ch?t béo ??c bi?t g?i là axit béo chu?i trung bình (medium chain triglyceride).
Lo?i ch?t béo này giúp t?ng c??ng trao ??i ch?t thêm 120 calorie m?i ngày, c?ng nh? gi?m c?m giác thèm ?n, giúp t?ng l??ng calorie mà chúng ta h?p th? vào c? th? m?i ngày gi?m t?i 256 ??n v?.
L?u ý là kh? n?ng gi?m béo c?a d?u d?a ch? phát huy khi chúng ta dùng nó thay cho d?u m? thông th??ng ?? n?u ?n, thay vì ch? r??i d?u d?a lên ?? ?n ?ã n?u.
6. B? sung thêm glucomannan
Glucomannan là m?t lo?i ch?t x? hòa tan có tác d?ng giúp gi?m cân ???c nhi?u nghiên c?u g?n ?ây nh?c t?i.
Glucomannan s? h?p th? n??c và l?u l?i trong ru?t m?t th?i gian, khi?n chúng ta có c?m giác no lâu, t? ?ó ?n ít ?i.
M?t s? nghiên c?u cho th?y nh?ng ng??i b? sung glucomannan vào th?c ??n gi?m nhi?u cân h?n so v?i nh?ng ng??i không dùng.
7. ?n ít ???ng
???ng là lo?i th?c ph?m mà các th?c ??n ?n kiêng hi?n ??i tránh xa. Ng??i hay ?n ???ng (hay siro ngô có ?? ng?t cao) d? có nguy c? b? béo phì, b?nh ti?u ???ng tuýp 2, b?nh tim và nhi?u lo?i b?nh khác.
N?u mu?n gi?m cân, hãy c?t gi?m l??ng ???ng b?n tiêu th?, và hãy ch?c ch?n là b?n ??c k? bao bì, b?i nhi?u s?n ph?m t? x?ng là gi?m cân c?ng ch?a r?t nhi?u ???ng.
8. Gi?m l??ng carbohydrate tinh ch?
Nh?ng s?n ph?m carbohydrate tinh ch? th??ng ch?a nhi?u ???ng ho?c các lo?i ng? c?c ?ã ???c xát ?i ph?n ch?a nhi?u ch?t x? và d??ng ch?t nh?t (nh? bánh m? tr?ng hay mì pasta).
Carbohydrate tinh ch? làm l??ng ???ng trong máu t?ng cao, d?n ??n c?m giác thèm ?n và làm t?ng l??ng th?c ?n chúng ta n?p vào c? th?, t? ?ó d? gây béo phì.
9. ?n kiêng theo ch? ?? low-carb
N?u b?n mu?n gi?m cân theo cách h?n ch? carbohydrate, hãy cân nh?c ch? ?? ?n kiêng low-carb.
Nhi?u nghiên c?u ?ã ch?ng minh r?ng cách ?n kiêng này giúp gi?m cân g?p 2-3 l?n so v?i ch? ?? ?n kiêng ít m? thông th??ng mà v?n ??m b?o s?c kh?e cho b?n.
10. Dùng bát ??a ?n nh? h?n
Nghe có v? h?i k? qu?c, nh?ng m?t s? nghiên c?u ?ã cho th?y vi?c dùng bát ??a ?n kích th??c nh? có th? giúp ng??i ?n t? ??ng gi?m l??ng calorie n?p vào c? th?.
11. Ki?m soát kh?u ph?n và l??ng calorie
Ki?m soát kh?u ph?n ?n, hay ki?m soát l??ng calorie t? th?c ph?m là m?t cách giúp gi?m cân h?u hi?u.
Vi?c ghi l?i nh?t ký nh?ng gì b?n ?n, hay ch?p ?nh các b?a ?n c?a mình có th? giúp b?n gi?m cân, b?i hành ??ng này giúp b?n t?ng c??ng nh?n th?c v? nh?ng th? b?n s? ??a vào mi?ng.
12. ?? s?n ?? ?n lành m?nh ? quanh mình
Gi? nh?ng món ?n có l?i cho s?c kh?e ? kho?ng cách g?n s? làm gi?m kh? n?ng b?n ?n nh?ng th? không có l?i khi th?y ?ói b?ng.
Nh?ng món ?n nh? ??n gi?n b?n có th? chu?n b? bao g?m hoa qu? t??i, các lo?i h?t, cà r?t bao t?, s?a chua hay 1-2 qu? tr?ng lu?c.
13. ?ánh r?ng sau b?a t?i
Vi?c ?ánh r?ng và dùng ch? nha khoa ngay sau khi ?n t?i xong s? khi?n b?n c?m th?y ít mu?n ?n m?t chút ?? ?n nh? vào lúc t?i mu?n.
14. ?n th?c ?n cay
Nh?ng món cay có ch?a capsaisin, m?t h?p ch?t có kh? n?ng t?ng c??ng trao ??i ch?t và gi?m c?m giác thèm ?n.
15. T?p aerobic
Nh?ng bài t?p aerobic là cách ??t cháy calorie, t?ng c??ng s?c kh?e th? ch?t và tinh th?n tuy?t v?i, c?ng nh? ??c bi?t h?u hi?u n?u b?n mu?n gi?m m? b?ng.
16. T?p t?
M?t trong nh?ng m?t trái c?a vi?c ?n kiêng là làm gi?m c? b?p và làm ch?m quá trình trao ??i ch?t, d?n ??n c?m giác thèm ?n.
Cách t?t nh?t ?? ch?ng l?i ?i?u này là th?c hi?n các bài t?p t?ng s?c ?? kháng (resistance exercise) nh? nâng t?.
Nghiên c?u cho th?y t?p t? giúp ho?t ??ng trao ??i ch?t trong c? th? luôn di?n ra ? m?c cao c?ng nh? có l?i cho vi?c duy trì c? b?p.
17. ?n nhi?u ch?t x?
?ây là m?t trong nh?ng l?i khuyên gi?m cân ???c nhi?u ng??i ph? bi?n nh?t. Các lo?i ch?t x? t? rau qu?, ??c bi?t là nh?ng lo?i rau nhi?u nh?t làm t?ng c?m giác no và giúp b?n ki?m soát ???c cân n?ng trong th?i gian dài.
18. ?n nhi?u rau và trái cây
Rau và hoa qu? ch?a ít calorie nh?ng l?i có r?t nhi?u ch?t x?. Chúng c?ng ch?a nhi?u n??c, t?c là ch?a ít n?ng l??ng, và t?o c?m giác no nhi?u h?n.
Nhi?u nghiên c?u cho th?y nh?ng ng??i ?n nhi?u rau và hoa qu? ít b? t?ng cân h?n.
19. Nhai k?
Não b? ph?i m?t m?t lúc lâu m?i nh?n ra r?ng b?n ?ã ?n ?? hay ch?a. Vi?c nhai k? và ch?m rãi s? giúp b?n ?n ít h?n, và t?ng s?n sinh các hormone có l?i cho vi?c gi?m cân.
20. Ng? ?i?u ??
Gi?c ng? v?i vi?c gi?m cân c?ng quan tr?ng không kém ?n u?ng lành m?nh hay t?p th? d?c.
Vi?c ng? không ?? gi?c là m?t trong nh?ng y?u t? nguy c? gây b?nh béo phì cao nh?t, v?i t? l? 89% ? tr? em và 55% ? ng??i l?n.
21. Ki?m soát c?n nghi?n th?c ?n c?a b?n
M?t nghiên c?u n?m 2014 cho th?y có 19,9% trong s? 196.211 ng??i ???c nghiên c?u ??t các tiêu chí c?a m?t ng??i nghi?n th?c ?n.
N?u b?n luôn thèm ?n và không th? ki?m soát ???c c?n thèm thu?ng c?a mình, r?t có th? b?n c?ng n?m trong s? này.
N?u ?ây là tr??ng h?p c?a b?n, hãy tìm s? giúp ??, b?i m?i n? l?c gi?m cân ??u s? th?t b?i n?u b?n không gi?i quy?t ???c v?n ?? này.
22. ?n nhi?u ch?t ??m h?n
Protein là d??ng ch?t quan tr?ng nh?t c?n quan tâm khi gi?m cân. M?t th?c ??n ?n kiêng giàu protein s? làm t?ng ho?t ??ng trao ??i ch?t thêm 80-100 calorie m?i ngày, c?ng nh? giúp chúng ta gi?m l??ng calorie n?p vào c? th? t?i 441 ??n v? m?i ngày.
M?t nghiên c?u cho bi?t, protein chi?m 25% l??ng calorie s? làm gi?m ??n 60% suy ngh? v? ?? ?n và c?t gi?m m?t n?a nhu c?u ?n nh? vào t?i mu?n.
T?ng l??ng protein vào kh?u ph?n ?n kiêng là m?t trong nh?ng cách d? nh?t và hi?u qu? nh?t ?? gi?m cân.
23. B? sung ??m whey
N?u b?n th?y khó kh?n v?i vi?c t?ng l??ng protein trong th?c ??n ?n kiêng, hãy b? sung ??m whey. Các nhà nghiên c?u cho bi?t ??m whey v?a giúp gi?m cân, l?i v?a giúp c? phát tri?n ch?c kh?e h?n.
24. Không dùng ?? u?ng ch?a nhi?u calorie nh? soda hay n??c qu? ?óng h?p
???ng không t?t cho cân n?ng c?a b?n, và ???ng trong ?? u?ng còn t? h?n.
Nh?ng món u?ng ch?a nhi?u ???ng làm t?ng 60% nguy c? béo phì ? tr? em n?u tiêu th? m?i ngày.
N??c qu? ?óng h?p c?ng không t?t h?n là bao, b?i chúng c?ng ch?a l??ng ???ng t??ng ???ng nh? trong m?t lon coca.
25. ?n “?? ?n th?t”
N?u mu?n có thân hình ??p và s?c kh?e t?t, b?n hãy ?n “?? ?n th?t”, t?c là nh?ng th? ít b? ch? bi?n tr??c khi ??a ra tiêu th?.
Nh?ng lo?i th?c ph?m này mang l?i c?m giác no t? nhiên, và r?t khó làm b?n t?ng cân n?u b?n xây d?ng th?c ??n ?n u?ng d?a trên chúng.
26. ??ng “?n kiêng,” hãy ?n lành m?nh
M?t trong nh?ng v?n ?? l?n nh?t c?a “?n kiêng” là chúng v? lâu v? dài g?n nh? ch?ng có tác d?ng gì- nh?ng ng??i “?n kiêng” l?i d? t?ng cân h?n trong t??ng lai.
Do ?ó, thay vì “?n kiêng,” hãy ??t m?c tiêu tr? thành m?t ng??i kh?e m?nh h?n, vui v? h?n và có thân hình ??p h?n.
Hãy cung c?p ?? ch?t dinh d??ng cho c? th? b?n thay vì b? ?ói nó. Và b?n s? th?y cân n?ng c?a mình gi?m xu?ng m?t cách t? nhiên./.
Theo Vietnam+