T?t c? chúng ta ??u r?t b?n r?n trong cu?c s?ng, nh?ng vi?c t?p luy?n này ch? c?n 20 phút m?i ngày mà thôi. Và n?u b?n th?c hành thói quen này hàng ngày trong 4 tu?n, m?t thân hình trông tuy?t v?i v?i b?ng ph?ng , chân thon s? là ph?n th??ng mà b?n s? nh?n ???c. B?n ch? c?n nh?, chìa khóa thành công ? ?ây là s? nh?t quán.
1. ??ng tác ng?i x?m (squat)
C? b?p liên quan: C? t? ??u, b?p chân, gân kheo và l?ng d??i.
Cách th?c hi?n:
– ??t thanh t? trên vai, ??m b?o r?ng nó không n?m trên c? b?n.
– ??t 2 bàn chân h?i r?ng h?n so v?i chi?u r?ng b?ng vai.
– Ng?i xu?ng nh? th? b?n ?ang ng?i trên gh?, gi? ng?c ??n ra và nhìn v? phía tr??c.
– Hãy ch?c ch?n r?ng ??u g?i c?a b?n không v??t quá ngón chân.
– Quay tr? l?i v? trí ban ??u.
– L?p l?i 12 l?n.
– Hoàn thành 3 hi?p, ngh? 30 giây ? gi?a m?i hi?p.
L?u ý: S? d?ng tr?ng l??ng t? là tùy ch?n, làm vi?c v?i s?c kh?e c?a b?n.
2. ??ng tác t?m ván nghiêng (side plank) có nâng chân
C? b?p liên quan: B?ng, hông và ?ùi ngoài.
Cách th?c hi?n:
– B?t ??u ? t? th? plank nghiêng, t?a vào khu?u tay ho?c cánh tay du?i th?ng.
– Nâng chân trên c?a b?n lên kho?ng 45 ??.
– H? chân xu?ng.
– L?p l?i 15 l?n.
– ??i bên và l?p l?i 15 l?n trên chân kia.
– Hoàn thành 3 hi?p, ngh? 30 giây gi?a m?i hi?p.
3. ??ng tác nâng cao chân
C? b?p liên quan: C? hông, c? t? ??u, gân kheo và b?ng.
Cách th?c hi?n:
– B?t ??u ? t? th? qu? trên sàn.
– Nâng chân ph?i c?a b?n ?? t?o thành m?t ???ng th?ng t? ??u ??n ngón chân c?a b?n.
– H? chân xu?ng.
– L?p l?i 15 l?n v?i chân ph?i.
– L?p l?i 15 l?n v?i chân trái.
– Hoàn thành 3 hi?p, ngh? 30 giây gi?a m?i hi?p.
L?u ý: Hãy ch?c ch?n gi? hông c?a b?n luôn vuông góc trong toàn b? bài t?p.
4. ??ng tác nâng chân ng??c
C? b?p tham gia: C? hông, c? t? ??u.
Cách th?c hi?n:
– B?t ??u ? t? th? qu? trên sàn.
– Nâng chân ph?i c?a b?n lên r?i u?n cong ? ??u g?i.
– H? chân xu?ng.
– L?p l?i 15 l?n v?i chân ph?i.
– Hoàn thành 3 hi?p, ngh? 30 giây gi?a m?i hi?p.
L?u ý: Hãy ch?c ch?n gi? hông c?a b?n luôn vuông góc trong toàn b? bài t?p.
5. ??ng tác ch? V
C? b?p liên quan: C? b?ng trên và d??i, l?ng d??i, c? hông.
Cách th?c hi?n:
– N?m ng?a trên sàn.
– ??a tay qua ??u.
– ??a chân lên tay ch?m vào bàn chân.
– Quay tr? l?i v? trí b?t ??u.
– L?p l?i 12 l?n.
– Hoàn thành 3 hi?p, ngh? 30 giây gi?a m?i hi?p.
L?u ý: N?u nó quá khó, hãy làm ??ng tác này b?ng cách ch? nâng m?t chân, hai chân xen k?.
6. ??ng tác nâng hông
C? b?p liên quan: C? hông và dây ch?ng.
Cách th?c hi?n:
– N?m ng?a.
– Cong ??u g?i và ??t cánh tay c?a b?n bên c?nh thân.
– Nâng c? th? c?a b?n lên tr?n nhà si?t ch?t c? hông.
– Quay tr? l?i v? trí b?t ??u.
– L?p l?i 15 l?n.
– Hoàn thành 3 hi?p, ngh? 30 giây gi?a m?i hi?p.
7. ??ng tác Plank v?i ??u g?i ??n khu?u tay
C? b?p liên quan: B?ng, c? hông và dây ch?ng.
Cách th?c hi?n:
– B?t ??u t? v? trí t?m ván trên v?i cánh tay th?ng.
– Kéo ??u g?i ph?i c?a b?n v? phía khu?u tay ph?i c?a b?n.
– Quay tr? l?i v? trí b?t ??u.
– L?p l?i 12 l?n.
– L?p l?i toàn b? bài t?p v?i ??u g?i trái c?a b?n.
– Hoàn thành 3 hi?p, ngh? 30 giây gi?a m?i hi?p.
8. ??ng tác ??y t??ng
C? b?p liên quan: C? b?ng, cánh tay, vai và ng?c.
Cách th?c hi?n:
– Vào t? th? ch?ng ??y vào t??ng, gi? hai tay th?ng hàng v?i vai c?a b?n.
– Làm m?t ??ng tác ch?ng ??y.
– L?p l?i 15 l?n.
– Hoàn thành 3 hi?p, ngh? 30 giây gi?a m?i hi?p.
M?t khi b?n c?m th?y r?ng nó tr? nên quá d? dàng thì có th? t?ng th? thách b?n thân b?ng cách di chuy?n ?ôi chân c?a b?n cách t??ng xa m?t chút.
Theo Kenh 14
