Bí quyết giúp bạn có một giấc ngủ ngon vào buổi tối

Có một giấc ngủ sâu và ngon dường như là xa xỉ với nhiều bạn, cùng áp dụng những cách ngủ ngon vào buổi tối trong bài để cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt nhất, đảm bảo sức khỏe và sự nghỉ ngơi buổi tối cho bản thân nhé các bạn.

687

Nếu không hiểu tại làm sao mình ít ngủ, khó ngủ và có những giấc ngủ nông, không sâu thì cùng tham khảo bài viết này để tìm hiểu nguyên nhân cũng như áp dụng những cách ngủ ngon vào buổi tối dưới đây mang lại hiệu quả tốt nhất.

Giới thiệu những cách ngủ ngon vào buổi tối

Làm sao để ngủ ngon buổi tối? Phải giữ nguyên sự đồng bộ chu kì giấc ngủ tự nhiên của cơ thể

Bạn phải làm quen và nắm rõ được chu kỳ ngủ tự nhiên của cơ thể, nhịp sinh học của bản thân thì mới có thể tìm và các biện pháp cải thiện giấc ngủ ban đêm phù hợp nhất được, khi nắm rõ được chúng, bạn sẽ biết được ngủ vào giờ nào sẽ mang lại cảm giác tươi mới, tràn đầy năng lượng hơn hẳn khi ngủ vào giờ khác, dù số giờ ngủ y nguyên.

5 cách ngủ ngon vào buổi tối giúp bạn thoát khỏi kiếp cú đêm chỉ sau 1 phút áp dụng ảnh 1
Điều kiện tiên quyết của cách ngủ ngon buổi tối là phải nắm được chu kỳ giấc ngủ tự nhiên của cơ thể. Ảnh: Internet

Để đồng bộ với chu kỳ giấc ngủ tự nhiên của cơ thể bạn cần:

  • Cố gắng đi ngủ và tự thức dậy đều đặn vào cùng một giờ: Điều này giúp thiết lập đồng hồ bên trong cơ thể và tối ưu hóa chất lượng giấc ngủ của bạn. Hãy chọn thời điểm ngủ buổi tối khi bạn cảm thấy mệt mỏi, có thể ngủ luôn vào giấc ngủ sâu, và thức dậy tự nhiên vào một giờ nào đó sáng hôm sau mà không cần đồng hồ báo thức. Nếu thời gian dậy tự nhiên đó không phù hợp với giờ hoạt động buổi sáng mà cần phải đặt đồng hồ báo thức thì nên ngủ sớm trước đó 1-2 tiếng để phù hợp với đồng hồ tự nhiên cơ thể.
  • Không ngủ cả ngày vào cuối tuần: Ngày cuối tuần thường là ngày ngủ xả hơi nên nhiều người thường ngủ rất nhiều, kể cả vào ban ngày. Điều này làm sai nhịp tự nhiên của cơ thể và rõ ràng là không nên, nhất là khi bạn đang mất ngủ và ngủ không ngon vào ban đêm.
  • Hạn chế giấc ngủ trưa: Ngủ trưa thường là cách hồi phục cơ thể, nhất là sau một đêm ngủ không ngon. Nhưng nếu bạn đang tìm cách ngủ ngon buổi tối thì giấc ngủ trưa sẽ làm mọi việc không tốt chút nào. Hạn chế giấc ngủ trưa, dù chỉ 15-20 phút, thay vào đó là nhắm mắt dưỡng thần.
  • Chống lại sự buồn ngủ sau bữa ăn tối: Nếu bạn buồn ngủ trước giờ đi ngủ, hãy làm một thứ gì đó nhẹ nhàng kích thích, chẳng hạn như gọi cho bạn bè, hoặc chuẩn bị quần áo cho ngày tiếp theo. Nếu bạn buồn ngủ sau bữa tối và nhanh chóng đi ngủ ngay sau đó, bạn có thể thức dậy vào ban đêm và gặp khó khăn khi ngủ lại.

Cách ngủ ngon vào buổi tối: Kiểm soát sự tiếp xúc với ánh sáng

Melatonin là một hoóc môn tự nhiên được kiểm soát bởi sự tiếp xúc với ánh sáng, giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Máu tiết ra nhiều melatonin hơn khi bạn buồn ngủ – và ít hơn khi có ánh sáng, thứ sẽ làm bạn tỉnh táo hơn. Và hiện này, với nhiều khía cạnh của cuộc sống hiện đại có thể ảnh hưởng đến sự sản xuất melatonin trong cơ thể bạn và thay đổi nhịp sinh học của bạn.

Để có thể có giấc ngủ ngon buổi tối bạn có thể áp dụng các cách sau:

Vào ban ngày:

  • Dành nhiều thời gian bên ngoài thông qua các hoạt động tập thể dục bên ngoài, đi bộ buổi sáng thay vì tiến hành vào ban đêm.
  • Hãy để ánh sáng tự nhiên tràn ngập căn phòng làm việc và ngôi nhà của bạn càng nhiều càng tốt.

Vào ban đêm:

  • Tránh xa màn hình các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính, laptop, máy tính bảng,… từ 1-2 tiếng trước khi đi ngủ. Ánh sáng màu xanh phát ra chúng sẽ gây ra rối loạn cho cơ thể. Nếu bắt buộc phải dùng thì bạn nên giảm thiểu tác động bằng cách sử dụng các thiết bị có màn hình nhỏ hơn, giảm độ sáng xuống hoặc sử dụng phần mềm thay đổi ánh sáng.
  • Nói không với truyền hình đêm khuya hay các chương trình giải trí Không chỉ ánh sáng từ TV ngăn chặn melatonin mà còn có nhiều chương trình có nội dung kích thích chứ không phải là thư giãn khiến tinh thần bạn bị ảnh hưởng. Hãy thử nghe nhạc hoặc nghe truyện audio thay thế.
  • Khi đi ngủ, hãy đảm bảo phòng tối. Sử dụng rèm cửa hoặc màn che để chặn ánh sáng từ cửa sổ, phòng khác hắt sang hoặc thử dùng bịt mắt ngủ để hạn chế tối đa ánh sáng.
  • Nếu lo có thể phải thức dậy vào ban đêm thì hãy để đèn ngủ, đèn mờ ở góc xa trong phòng, phòng khách, phòng tắm hay để bên mình đèn pin nhỏ.

Bí quyết của cách dễ ngủ buổi tối: Tập thể dục trong ngày

Những người tập thể dục thường xuyên sẽ ngủ ngon hơn vào ban đêm và cảm thấy buồn ngủ hơn trong ngày. Tập thể dục đều đặn cũng cải thiện các triệu chứng mất ngủ, ngưng thở khi ngủ và làm tăng thời gian bạn dành cho những giai đoạn sâu, phục hồi của giấc ngủ. Nếu có điều kiện tập những bài tập mạnh mẽ thì chất lượng giấc ngủ càng được nâng cao, nhưng ngay cả khi bạn tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ chỉ 10 phút mỗi ngày cũng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn rồi. Có thể mất vài tháng để bạn trải nghiệm đầy đủ những hiệu ứng thúc đẩy tích cực của tập thể dục nên hãy kiên nhẫn và tập trung xây dựng một thói quen tập thể dục đều đặn nhé.

5 cách ngủ ngon vào buổi tối giúp bạn thoát khỏi kiếp cú đêm chỉ sau 1 phút áp dụng ảnh 2
Tập thể dục ban ngày sẽ giúp các bạn có ngủ nhanh trong vòng 1 phút khi ngả lưng. Ảnh: Internet

Khi tự đặt các bài tập thì hãy cố gắng hoàn thành, tuy nhiên không cần phải quá gắng sức, và nên hoàn thành bài tập ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn vẫn gặp khó khăn khi đi ngủ thì hãy tiến hành tập sớm hơn, đồng thời kết hợp các bài tập thư giãn, ít tác động như yoga hoặc nhẹ nhàng kéo dài vào buổi tối có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ.

Bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng: Áp dụng các biện pháp thư giãn

Bạn có thấy mình không thể ngủ được sâu, hay thức dậy ban đêm không? Những căng thẳng dư thừa, lo lắng, và tức giận từ ban ngày có thể làm cho bạn rất khó ngủ ngon ban đêm. Nếu lo lắng hoặc lo lắng mãn tính thống trị những suy nghĩ của bạn vào ban đêm, thì điều bạn cần làm bây giờ là học cách ngừng lo lắng và nhìn cuộc sống từ góc độ tích cực hơn.

Nếu căng thẳng trong công việc, gia đình hoặc trường học đang làm bạn tỉnh táo, bạn có thể cần được giúp đỡ để quản lý căng thẳng. Bằng cách học cách quản lý thời gian, giải quyết stress một cách hiệu quả, duy trì một quan điểm bình tĩnh, tích cực, bạn sẽ có thể ngủ ngon hơn vào ban đêm. Càng kích thích quá mức bộ não trong ngày, thì nó càng bị chậm lại và kém thư giãn vào ban đêm. Trong ngày, nhiều người trong chúng ta thường khiến bộ não làm việc quá tải bằng cách khiến nào làm đồng thời quá nhiều việc, từ kiểm tra điện thoại, email, check facebook, làm báo cáo, viết bài,…. Hãy cố gắng dành thời gian cụ thể cho những điều này, và tập trung vào một nhiệm vụ tại một thời điểm sẽ giúp não không bị quá tải.

Đồng thời thực hành kỹ thuật thư giãn trước khi đi ngủ là một cách giúp ngủ ngon buổi tối khá tốt:

  • Thở sâu: Hãy nhắm mắt lại và hít thở sâu, chậm, bạn sẽ thấy thư giãn và thả lỏng người hơn.
  • Thư giãn cơ bắp: Bắt đầu với ngón chân của bạn, căng tất cả các cơ bạn có thể tác động, sau đó hoàn toàn thư giãn cả cơ thể.
  • Hình dung một nơi an bình, yên tĩnh: Nhắm mắt lại và tưởng tượng một nơi yên tĩnh và yên bình. Tập trung vào sự thoải mái của nơi này khiến bạn cảm thấy.

Cách dễ ngủ với buổi tối với việc cải thiện môi trường ngủ

5 cách ngủ ngon vào buổi tối giúp bạn thoát khỏi kiếp cú đêm chỉ sau 1 phút áp dụng ảnh 3
Cải thiện môi trường ngủ xung quanh với những yếu tố có lợi cho một giấc ngủ ngon. Ảnh: Internet

Những thay đổi nhỏ trong môi trường của bạn có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với chất lượng giấc ngủ.

  • Không tạo ra tiếng ồn: Giữ phòng yên tĩnh, nếu không thể tránh hoặc loại bỏ tiếng ồn từ hàng xóm, giao thông, hoặc những người khác trong nhà của bạn, hãy thử át nó bằng tiếng quạt, nút bịt tai hoặc cắm tai nghe.
  • Giữ phòng thông thoáng, mát mẻ: Hầu hết mọi người ngủ ngon nhất trong một căn phòng hơi mát mẻ với thông gió đầy đủ. Phòng ngủ quá nóng hoặc quá lạnh có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ngon.
  • Ngủ trên giường thoải mái: Đảm bảo giường là khu vực nghỉ ngơi thoải mái nhất của bạn, nếu thường thức dậy với đau lưng hoặc đau cổ, bạn có thể cần phải thay và thử nghiệm gối cũng như các nệm giường khác nhau để mang lại sự thoải mái nhất cho cơ thể.
  • Cứ lên giường là đi ngủ rèn luyện thói quen cho cơ thể: Bằng việc tập trung lên giường là nghỉ ngơi sẽ hình thành nhận thức vào phòng ngủ là chuẩn bị cho giấc ngủ cho bộ não, giúp bạn dễ ngủ hơn.

Tin rằng áp dụng các cách ngủ ngon vào buổi tối trên đây sẽ giúp các bạn có giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm, cải thiện sức khoẻ tinh thần và thể chất của bạn rõ rệt nhé. Chúc các bạn áp dụng thành công.

(Nguồn: Helpguide.org, phunusuckhoe)

 

>> Những nguyên tắc vàng về giấc ngủ để đảm bảo sức khoẻ của bạn luôn tốt.