B?n ghét ý t??ng ph?i ?o ??m l??ng calo nh?ng v?n c?m th?y c?n ph?i theo dõi th? gì ?ó nh?m ??m b?o ch? ?? ?n kiêng và m?c tiêu gi?m cân c?a mình thành công? Ch? ?? ?n Macros có th? chính là nh?ng gì b?n c?n.
Nhi?u v?n ??ng viên th? thao chuyên nghi?p ?ã chú ý t?i y?u t? d??ng ch?t ?a l??ng (macros – vi?t t?t c?a macronutrients) t? lâu. H? coi ?ó là cách ?? t?i ?u hoá kh? n?ng thi ??u c?a mình. Nh?ng ch? m?i g?n ?ây, các ch? ?? ?n t?p trung vào d??ng ch?t ?a l??ng m?i tr? nên ph? bi?n ??i v?i nh?ng ng??i sành ?n có ý th?c b?o v? s?c kh?e và ?ang c? g?ng ki?m soát cân n?ng c?a mình. B?n có th? tìm hi?u v? trào l?u này v?i hashtag #IIFYM (vi?t t?t c?a “If It Fits Your Macros”) trên Instagram hay Facebook.
Ch? ?? ?n Macros là gì?
Macros – d??ng ch?t ?a l??ng – g?m 3 d??ng ch?t t?o nên nh?ng th?c ph?m mà chúng ta ?n: protein (??m), carbohydrate (tinh b?t, ???ng) và ch?t béo. Ph?n l?n th?c ph?m có 2 hay th?m chí c? 3 d??ng ch?t khác nhau. Nh?ng chúng ta phân lo?i th?c ?n theo lo?i d??ng ch?t mà chúng có nhi?u nh?t. Ví d?, gà ch?a nhi?u protein nh?t, dù c?ng có ít ch?t béo. Còn khoai lang ???c coi là carbohydrate (tinh b?t, ???ng) dù chúng có m?t ít protein.
Ý t??ng v? ch? ?? ?n Macros th?c ra khá ??n gi?n: Thay vì t?p trung ?n m?t s? l??ng calo nh?t ??nh, b?n ch? y?u ?n ?? h?p th? m?t s? l??ng d??ng ch?t ?a l??ng nh?t ??nh. Nh?ng ng??i áp d?ng ch? ?? ?n Macros c?ng có xu h??ng ?n nhi?u protein h?n so v?i thông th??ng, v?n h? tr? gi?m cân. Georgie Fear, tác gi? cu?n sách “Lean Habits for Healthy Weight Loss”, cho bi?t: “Protein c?n nhi?u n?ng l??ng ?? tiêu hoá và s? d?ng h?n so v?i carbohydrate hay ch?t béo. H?n n?a, nó làm gi?m c?m giác thèm ?n”.
Tính l??ng d??ng ch?t ?a l??ng khác gì so v?i tính l??ng calo?
M?t ph?n quan tr?ng c?a gi?m cân liên quan t?i calo – b?n c?n ??t cháy nhi?u calo h?n so v?i l??ng calo n?p vào c? th?. Nh?ng chú ý t?i d??ng ch?t ?a l??ng l?i giúp b?n ?i ???ng dài khi mu?n ??t m?c tiêu gi?m cân, ki?m soát cân n?ng, c?i thi?n s?c kho?.
Chính là nh? ? ch?t l??ng ch? không ph?i s? l??ng c?a d??ng ch?t. Ví d?, m?t lát bánh mì tr?ng có th? có s? l??ng carbohydrate t??ng ???ng v?i m?t lát bánh mì ng? c?c toàn ph?n. Nh?ng do ng? c?c toàn ph?n có nhi?u ch?t x? giúp b?n no nên nó là l?a ch?n t?t h?n nhi?u ?? gi?m cân so v?i bánh mì tr?ng.
Chuyên gia ?n kiêng Amy Goodson lý gi?i: “Ch?t l??ng và s? l??ng c?a các nhóm ???ng ch?t ?a l??ng khác nhau có th? quy?t ??nh ???ng huy?t c?a b?n gi?m hay gi? ? m?c ?n ??nh; b?n có m?c n?ng l??ng ???c duy trì t?t hay thi?u h?t và b?n nên ?n bao nhiêu trong m?t l?n”.
T?t c? nh?ng y?u t? ?ó góp ph?n vào vi?c b?n có th? g?n bó v?i k? ho?ch ?n u?ng lành m?nh bao lâu. Ví d?: ???ng huy?t và m?c n?ng l??ng ?n ??nh có th? ng?n ch?n c?m giác thèm ?n v?t ho?c ?n quá nhi?u. M?t t? l? d??ng ch?t ?a l??ng nh?t ??nh c?ng giúp b?n no dù l??ng calo n?p vào không nhi?u, ??ng th?i duy trì c?m giác no trong th?i gian dài.
Ch? ?? ?n Macros th?c s? d? h?n so v?i vi?c ph?i tính toán l??ng calo?
Còn tu? thu?c vào m?t s? y?u t?. T?p trung vào d??ng ch?t ?a l??ng có th? r?t d? n?u b?n tuân th? nh?ng ch? d?n c? b?n nh? ??m b?o m?t kh?u ph?n c? th? trên ??a ?n c?a mình b?ng protein, carbohydrate và ch?t béo. Nh?ng ?? ?áp ?ng m?c tiêu v? m?t con s? c? th? (ví d? h??ng t?i ??t ???c X gam protein/b?a) không th?c s? d? chút nào. R?t cu?c, b?n v?n ph?i tính toán. Ngo?i l? là gi? b?n ph?i tính t?i c? 3 y?u t? (protein, carbs, ch?t béo) thay vì 1 (calo). Do ?ó, nó có th? là m?t nhi?m v? ??y th? thách.
Ch? ?? ?n Macros c?ng có xu h??ng bi?n b?a ?n và ?? ?n v?t thành m?t bài toán ??. Fear cho bi?t: “Nó t?o ra m?t d?ng trò ch?i ki?u nh? c? g?ng tìm ra th? gì ?ó l?p ??y ???c chính xác ch? tr?ng mà b?n c?n nh?ng ph?i ??m b?o lo?i d??ng ch?t ?a l??ng này không l?n át lo?i d??ng ch?t ?a l??ng kia”. Vi?c này ?âu có ??n gi?n b?i có r?t ít th?c ph?m ch? ???c t?o nên b?i 1 d??ng ch?t ?a l??ng. Ví d?, m?t c?c s?a chua Hy L?p nguyên ch?t, không ???ng, ít béo ch?a 20g protein, nó l?i c?ng có 8g carbohydrate và 4g ch?t béo.
Ai có th? h??ng l?i t? ch? ?? ?n Macros?
V? lý thuy?t, ?n kiêng t?p trung vào d??ng ch?t ?a l??ng có th? giúp b?t c? ai gi?m cân. Nh?ng nó không hi?u qu? h?n nhi?u so v?i vi?c tính toán l??ng calo hay th?m chí vi?c chú ý t?i kh?u ph?n ?n. V? th?c hành, b?n có th? ph?i làm r?t nhi?u th? khi áp d?ng ch? ?? ?n Macros.
Tuy nhiên, v?n r?t nên th? ch? ?? ?n này n?u b?n là ng??i ?a thích cách gi?i quy?t nh?ng bài toán ?? g?m nhi?u m?nh ghép khác nhau. Chuyên gia Fear nh?n xét: “N?u t?n h??ng ch? ?? ?n Macros nh? ?ang ch?i m?t trò vui thì vi?c tính toán d??ng ch?t ?a l??ng giúp b?n ti?p t?c ?n theo m?t cách nh?t ??nh mà n?u c? ?? bình th??ng, b?n s? b?t ??u th?y chán”. Nh?ng n?u yêu c?u ph?i chú ý t?i ti?u ti?t khi?n b?n c?ng th?ng, m?t m?i, s? r?t khó ?? theo ?u?i ch? ?? ?n Macros.
T? l? d??ng ch?t ?a l??ng t?t nh?t khi mu?n gi?m cân là gì?
T? l? này còn tu? thu?c vào tu?i, kích c? và m?c ?? v?n ??ng c?a b?n. Chuyên gia Goodson cho bi?t: “Nh?ng ng??i t?p th? d?c th? thao c?n l??ng protein và carb khác so v?i ng??i ch? y?u làm vi?c ng?i m?t ch?”. Nh?ng nhìn chung, nh?ng t? l? d??i ?ây có th? là kh?i ??u t?t cho b?n:
– N?u b?n t?p luy?n trong 1 ti?ng ??ng h?/ngày ho?c không ph?i ??u ??n m?i ngày: 30% protein, 30% ch?t béo, 40% carbs.
– N?u b?n t?p luy?n trong 1-2 ti?ng ??ng h?/ngày: 30% protein, 25% ch?t béo, 45% carbs.
– N?u b?n t?p luy?n nhi?u h?n 2 ti?ng/ngày: Xem xét vi?c g?p g? và xin t? v?n t? chuyên gia ?n kiêng th? thao. “B?n s? c?n ???c ch? d?n c? th? cho riêng mình ?? duy trì ho?t ??ng th? ch?t c??ng ?? l?n và gi?m cân an toàn”, chuyên gia Fear nh?n m?nh.
Cách d? nh?t ?? tính l??ng d??ng ch?t ?a l??ng là gì?
B?n có th? tính con s? th?c v? d??ng ch?t ?a l??ng mình c?n và theo dõi chúng trong 3 b??c c? b?n sau:
1. Xác ??nh nhu c?u calo c?a b?n
M?t l?n n?a, vi?c này tu? thu?c vào tu?i tác, kích th??c và m?c ?? v?n ??ng c?ng nh? m?c tiêu gi?m cân c?a b?n. S? d?ng máy tính giúp tính toán t?t c? h? s? này, nh? Body Weight Planner c?a National Institutes of Health.
2. Tính t?ng l??ng d??ng ch?t ?a l??ng
M?t khi b?n ?ã bi?t ???c nhu c?u calo c?a mình, b?n có th? s? d?ng t? l? d??ng ch?t ?a l??ng theo h??ng d?n bên trên ?? quy?t ??nh chính xác s? gam protein, ch?t béo và carbohydrate c?n ?n m?i ngày. Vi?c này liên quan m?t chút t?i k? n?ng tính toán. Nh?ng b?n có th? ti?t ki?m th?i gian b?ng cách s? d?ng máy tính chuyên d?ng cho ch? ?? ?n Macros, nh? trên trang freedieting.com. V?i công c? này, b?n có th? bi?t r?ng, m?t ph? n? ?n 1.500 calo/ngày, t?p luy?n trong vòng 30 phút h?u h?t các ngày trong tu?n s? c?n 150g carbohydrate, 112g protein và 50g ch?t béo/ngày.
3. S? d?ng ?ng d?ng ?? theo dõi m?i th?
Gi? thì b?n ?ã bi?t mình c?n bao nhiêu d??ng ch?t ?a l??ng m?i ngày. B?n s? ph?i theo dõi s? l??ng d??ng ch?t ?a l??ng mà b?n th?c s? h?p th? t? các b?a ?n chính và ?? ?n v?t. Gi?ng tính toán l??ng calo, cách d? nh?t ?? th?c hi?n vi?c này là t?i v? ?ng d?ng theo dõi th?c ph?m, ví d? My Macros+. ?ng d?ng này có thông tin dinh d??ng c?a h?n 5 tri?u th?c ph?m, cùng tính n?ng quét nhãn mác dinh d??ng, giúp vi?c tính toán d??ng ch?t ?a l??ng c?a nh?ng th?c ph?m ph? thông tr? nên d? dàng h?n.
Nghe có v? v?n th?t ph?c t?p. Li?u có cách nào ??n gi?n h?n không?
N?u ý t??ng v? ch? ?? ?n Macros khi?n b?n choáng ng?p, thì yên tâm, b?n không ph?i ng??i duy nh?t c?m th?y nh? v?y. Ki?u theo dõi th?c ph?m sát sao t?i t?ng chi ti?t th? này ?òi h?i s? t?p trung, kiên trì. Và gi?ng tính toán l??ng calo, nó có th? ??c bi?t “khó nh?n” v?i b?n n?u b?n th??ng xuyên ?n nhà hàng.
M?t l?a ch?n khác d? dàng h?n – tuy kém chính xác h?n – là tin t??ng vào m?t nhìn c?a b?n. Chuyên gia Goodson cho bi?t, n?u b?n mu?n theo dõi l??ng d??ng ch?t ?a l??ng và ng?i tính toán, nguyên t?c s? 1 là phân chia su?t ?n c?a mình sao cho: nhi?u h?n 1/4 là protein (n?c), kho?ng 1/4 là ng? c?c toàn ph?n ho?c rau ch?a tinh b?t (khoai lang ch?ng h?n).
Ph?n còn l?i là rau không ch?a tinh b?t – ???c coi là carbohydrate xét trên khía c?nh d??ng ch?t ?a l??ng. Ch? c?n m?t s? món trong su?t ?n c?a b?n có ch?t béo b? sung (nh? rau lá xanh làm salad ???c r??i d?m ho?c th?t gà n??ng v?i d?u ô-liu), b?n không c?n ph?i lo l?ng v? kho?n ch?t béo trong b?a ?n c?a mình n?a.
Và n?u b?n v?n th?y ?ói, hãy ?n thêm nhi?u rau h?n. Ph??ng pháp này không ??m b?o l??ng d??ng ch?t ?a l??ng c?a b?n s? ???c phân chia ?úng theo t? l?, ví d?, 30/30/40 nh? trên. Nh?ng nó v?n ??m b?o b?n có m?t l??ng protein h?p lý trong m?i b?a ?n và không n?p quá nhi?u carbohydrate giàu tinh b?t. Và m?t ?i?u quan tr?ng h?n là nó giúp b?n ki?m soát kh?u ph?n ?n c?a mình. C? hai y?u t? trên s? giúp b?n ??t ???c m?c tiêu gi?m cân.
(Ngu?n: Pre/Kenh14)