M?t trong nh?ng ph??ng pháp ?? có ???c thân hình s?n ch?c, kh?e m?nh ?ó chính là nh? vi?c luy?n t?p. Tuy nhiên, không ph?i ai c?ng có th?i gian ?? dành nhi?u gi? trong phòng t?p. D??i ?ây là 4 bài t?p thon g?n toàn thân nh?ng c?c kì hi?u qu? trong vi?c gi?m m? toàn b? c? th? mà ch? m?t 10 phút m?i ngày.
Th?i gian: 10 phút.
Thi?t b?: M?t ph?ng và th?m t?p.
Tác ??ng: Toàn thân.
Yêu c?u: ??i v?i m?i ??ng tác, th?c hi?n nhi?u l?n càng t?t trong vòng 30 giây. Sau ?ó ngh? ng?i 10 giây. Th?c hi?n ?? 3 ??ng tác và c? hai bên trái, ph?i.
??ng tác 1: Deadbug
Deadbug là bài t?p tác ??ng lên t?t c? các b? ph?n trong c? th? ??c bi?t là cánh tay, chân và b?ng. Th?c hi?n bài t?p này m?i ngày, b?n s? có c? th? d?o dai và s?n ch?c.
Cách th?c hi?n: N?m ng?a trên sàn v?i hai tay và hai chân du?i th?ng. Sau ?ó, nâng ??u g?i lên thành góc 90 ??, 2 tay ??a ra tr??c ng?c. L?ng ph?i gi? cho luôn áp sát vào sàn. T? t? du?i th?ng chân ph?i ?? gót g?n ch?m sàn, ??ng th?i du?i th?ng tay ph?i áp sát sàn. ??i bên và l?p l?i 15 – 20 l?n.
??ng tác 2: Bungari Split Squat
Cách th?c hi?n: ??ng phía tr??c gh? kho?ng 1m và ??t m?i chân trái lên trên, u?n nh? ??u g?i. Gi? th?ng l?ng ?? l?y th?ng b?ng, thân h?i nghiêng v? phía tr??c và g?p ??u g?i trái xu?ng th?p nh?t có th? ho?c ?? cho g?n ch?m sàn. Gi? l?i t?m 5 giây và ??i chân.
??ng tác 3: Pushup and Inverted Shoulder Press
??t hai tay xu?ng sàn ?? kho?ng cách r?ng h?n vai. M? r?ng bàn chân ?? c? th? t?o thành m?t ???ng th?ng t? ??u ??n gót chân. Cong khu?u tay ?? h? th?p cho ng?c g?n ch?m sàn. Sau ?ó ??y tay th?ng ?? nâng hông cao h?t m?c có th? và ?n vào gót chân. T? v? trí ?ó, u?n cong khu?u tay th?p h?n ??u cho ??n khi g?n ch?m sàn. ?n bàn tay và du?i th?ng cánh tay ?? b?t ??u l?i.
??ng tác 4: Upright Bird Dog
Ng?i cao trên gh?, n?m ch?t c?nh tr??c b?ng c? hai tay, sau ?ó kéo v? phía tr??c cho ??n khi hông và mông n?m tr??c gh?. ?n vai xu?ng, ??ng th?i nâng cánh tay ph?i v? phía tr??c ngang vai trong khi chân trái nâng nh? kh?i sàn. Gi? l?i t?m 5s và quay l?i t? th? ban ??u ?? ??i bên.
Ngu?n: Womenshealthmag/Kenh14